Маленькая узкая попка – это не повод для расстраиваться. Специальные упражнения помогут вам укрепить мышцы и улучшить форму вашего тела. Независимо от того, нравится вам её размер или нет, забота о своем теле и здоровье всегда будет правильным решением.
Сегодня мы расскажем о том, какие упражнения помогут вам достичь желаемых результатов и какие советы помогут вам сделать вашу попку красивой и подтянутой. Эффективные тренировки и регулярные занятия спортом – вот основа для хороших изменений.
- Топ-5 упражнений для укрепления попки
- Выпады назад с гантелями
- Махи ногой в стороны
- Становая тяга
- Гиперэкстензия
- Правильное питание для формирования упругости попки
- Употребляйте достаточное количество белка
- Употребляйте здоровые жиры
- Расчет калорийной нормы
- Пример расчета
- Важность белка и здоровых жиров
- Ограничение углеводов
- Насыщение организма витаминами и минералами
- Витамин D
- Магний
Топ-5 упражнений для укрепления попки
-
Жим ногами в тренажерном зале. Это упражнение отлично работает на ягодицы, помогая им стать более подтянутыми и упругими.
-
Выпады с гантелями. Отличное упражнение, которое активирует мышцы ягодиц и помогает им укрепиться.
-
Мостик. Это упражнение помогает улучшить форму ягодиц, делая их более округлыми и подтянутыми.
-
Задние бедра. Упражнение можно делать с помощью резиновой петли или другой аппаратуры, чтобы укрепить ягодицы и бедра.
-
Глиссад. Это упражнение, при котором нога совершает движение в сторону, хорошо работает на внешнюю часть ягодиц, придавая им красивую форму.
Выпады назад с гантелями
Как выполнять упражнение:
- Возьмите гантели в руки и станьте прямо, ноги слегка приоткрыты.
- Сделайте шаг назад на одну ногу, при этом поднимая легко корпус вверх.
- Низко опустите корпус вниз, сгибая колени, чтобы создать угол в 90 градусов.
- Медленно вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другой ноге.
Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу, проведите 2-3 подхода. Не забывайте дышать равномерно во время выполнения упражнения и контролируйте положение тела.
Махи ногой в стороны
Для выполнения махов ногой в стороны лягте на бок на упругий поверхности. Поддерживайте верхнюю ногу немного согнутой в колене для более удобного положения. Затем медленно поднимайте нижнюю ногу вверх, держа ее выпрямленной. Делайте это движение контролируемо и плавно, обращая внимание на сокращение мышц ягодиц. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другой ноге.
Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу для достижения оптимальных результатов. Добавьте махи ногой в стороны в свою ежедневную тренировку и вы заметите положительные изменения в форме и укреплении мышц ягодиц.
Становая тяга
Чтобы правильно выполнить становую тягу, следуйте этим инструкциям:
- Позиция старта: Стоя на ширине плеч с линией груди над штангой. Сгибаясь в бедрах, возьмите штангу с прямыми руками.
- Движение: Рывком поднимите штангу, вытягивая корпус и поднимая бедра. Остановитесь только тогда, когда тело будет напрямую с штангой. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Становая тяга не только укрепляет ягодицы, но и способствует улучшению осанки, увеличению силы и выносливости. Включите это упражнение в свою тренировку, чтобы достичь результатов!
Гиперэкстензия
Как выполнить гиперэкстензию:
- Лягте на бенч на животе так, чтобы ноги были свободно висящими с обрывочного края.
- Слегка согните ноги в коленях, держите руки на груди или за головой.
- Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, напрягая ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Повторите упражнение 2-3 подхода по 12-15 повторений. Не забывайте контролировать свое дыхание и выполнять упражнение правильно, чтобы избежать травм. Гиперэкстензия поможет укрепить и сформировать желаемую форму узкой попки при регулярном выполнении.
Правильное питание для формирования упругости попки
Употребляйте достаточное количество белка
Белок необходим для роста и восстановления мышц, включая мышцы ягодиц. Ваш рацион должен включать источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи.
Употребляйте здоровые жиры
Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, помогают улучшить текстуру кожи и поддерживать упругость мышц. Включайте в рацион рыбу, оливковое масло, авокадо и орехи.
Расчет калорийной нормы
Прежде чем начинать работу над формой и улучшением попки, необходимо определить свою калорийную норму. Это позволит точно планировать рацион и контролировать количество потребляемых калорий.
| Параметр | Формула |
|---|---|
| Определение базового метаболизма | Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах) |
| Уровень активности | Умножьте базовый метаболизм на коэффициент для определения общей калорийной нормы:
— Минимальная активность (сидячий образ жизни): x 1,2 — Низкая активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю): x 1,375 — Средняя активность (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): x 1,55 — Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): x 1,725 — Экстремальная активность (тяжелые тренировки 2 раза в день): x 1,9 |
Пример расчета
Допустим, у вас женщина, весите 60 кг, рост 165 см, возраст 30 лет, и вы ведете средний образ жизни. Тогда:
Базовый метаболизм: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) — (4,7 x 30) = 1457
Общая калорийная норма: 1457 x 1,55 = 2256 ккал в день
Важность белка и здоровых жиров
Также необходимо обратить внимание на потребление здоровых жиров, которые помогают сохранить уровень энергии в организме и способствуют правильной работе мышц. Орехи, авокадо, оливковое масло и лосось — отличные источники здоровых жиров.
Ограничение углеводов
Для достижения желаемых результатов рекомендуется ограничивать потребление простых углеводов, таких как сладости, быстрые углеводы, белый хлеб, пирожные и т.д. Вместо этого стоит уделять предпочтение комплексным углеводам, которые постепенно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
| Примеры простых углеводов: | Примеры комплексных углеводов: |
| Сладости (шоколад, конфеты) | Овсянка |
| Белый хлеб | Киноа |
| Пирожные и торты | Бурый рис |
| Быстрые углеводы (белый рис, макароны) | Фасоль |
Соблюдение баланса углеводов в рационе питания поможет улучшить общее состояние организма, уменьшить жировые отложения и провести эффективную работу над формой маленькой узкой попки.
Насыщение организма витаминами и минералами
Для улучшения формы маленькой узкой попки необходимо уделить внимание правильному питанию, включающему в себя богатые витаминами и минералами продукты. Витамины и минералы играют важную роль в поддержании здоровья организма и укреплении мышц, включая ягодичные.
Витамин D
Витамин D способствует адекватному поглощению кальция, который необходим для поддержания костей и мышц в здоровом состоянии. Усиление мышц ягодиц поможет придать форму попке. Чтобы насытить организм витамином D, рекомендуется употреблять рыбу, яичные желтки, молоко, сыр.
Магний
Магний участвует в процессах мышечного сокращения и расслабления, что важно для эффективных тренировок и укрепления мышц ягодиц. Пополнить запасы магния можно, употребляя орехи, зелень, бобовые, цельнозерновые продукты.
